膊頭痛到手抬唔起、著衫梳頭都困難、夜晚瞓覺壓住痛醒——四五十歲人士出現呢啲徵狀，好可能係肩周炎，俗稱五十肩。佢嘅特點係肩關節活動幅度會逐步收窄，愈唔郁就黏得愈緊。了解肩周炎三個階段，先可以喺啱嘅時間做啱嘅事。
肩周炎係點發生？
肩周炎醫學上稱為「黏連性關節囊炎」,係肩關節周圍嘅關節囊發炎、增厚同黏連,令肩膊活動受限。成因未完全清楚,但長期肩膊缺乏活動、受傷後固定太耐、或某些長期健康狀況,都可能增加風險。
肩周炎同一般肩頸痛唔同，肩周炎嘅核心問題係「活動幅度受限」，連被動郁(由人幫你抬)都會卡住，而唔淨係肌肉酸痛。
三個階段點分？
第一階段︰疼痛期(凍結中)
肩膊逐漸變痛，尤其夜晚同郁動時，活動範圍慢慢收窄。呢階段重點係控制不適、避免進一步受刺激，溫和維持可承受範圍嘅活動。
第二階段︰僵硬期(凍結)
痛楚可能稍減，但膊頭明顯僵硬，日常動作如梳頭、扣 bra、攞高處物件都困難。呢階段適合喺安全幅度內，循序漸進做活動度訓練。
第三階段︰緩解期(解凍)
活動幅度逐步恢復。持續嘅伸展同肌力訓練有助加快回復之前失去嘅幅度，減少殘留僵硬。
處理重點︰喺安全幅度內逐步活動
肩周炎最忌兩個極端︰一係痛到完全唔郁(愈黏越緊)，一係勉強硬拉(加重發炎)。正確方向係喺唔過度引發疼痛嘅範圍內逐步、規律咁活動同伸展肩關節周邊肌肉同軟組織。
伸展運動治療師會先評估你而家嘅活動幅度同階段，再以被動伸展手法溫和擴展關節活動範圍，配合針對性運動訓練，幫助你一步步回復幅度。每個階段嘅力度同目標都唔同，所以個人化評估好重要。
肩周炎 vs 肩袖問題,點分？
膊頭痛唔一定係肩周炎。肩周炎(五十肩)嘅關鍵特徵係活動幅度全面受限，連人幫你被動抬高都卡住；而肩袖(rotator cuff)勞損或撕裂通常係特定動作先痛(例如抬手過頭)，被動活動相對冇咁受限。兩者處理方向唔同，所以準確分辨好重要。
由於膊頭痛成因眾多(仲有頸椎轉移痛、鈣化性肌腱炎等)，如果痛楚持續、活動明顯受限，建議先由專業人員評估，確認屬邊類問題，再制定合適嘅伸展同活動度方案。
日常自我管理要點
肩周炎康復係一場「耐力賽」，日常維持好重要︰保持規律溫和活動——喺唔劇痛範圍內，每日做幾次輕柔嘅鐘擺運動、爬牆運動等，維持關節活動；避免長期固定——唔好因為痛就完全唔郁，越唔郁黏得越緊；注意保暖——溫暖有助肌肉放鬆，沖熱水涼後做活動效果較好；循序漸進——幅度一點點加，切忌一日之間想拉返晒。
切記︰急於求成、大力硬拉只會加重發炎，穩定、規律、漸進先係回復活動幅度嘅正路。
中心點樣協助肩周炎康復？
肩周炎康復講求「啱階段、啱力度」。治療師會先評估你而家屬疼痛期、僵硬期定緩解期，以及肩關節嘅實際活動幅度，再決定處理方向。疼痛期以紓緩同維持可承受範圍嘅活動為主，僵硬期喺安全幅度內逐步擴展活動度，緩解期加強伸展同肌力訓練，加快回復活動幅度。全程以被動伸展手法溫和擴展關節活動範圍，配合針對性運動訓練，並定期重新評估幅度，觀察進度。
重點係循序漸進、唔操之過急。每個人嘅階段同進度都唔同，所以個人化評估同調整係肩周炎康復嘅關鍵。
常見問題 FAQ
肩周炎會自己好嗎？
部分肩周炎會隨時間經歷三個階段而逐步緩解，但過程可長達一兩年，期間活動受限會影響生活。適當嘅伸展同活動度訓練有助縮短僵硬期同減少殘留受限。實際情況因人而異，建議先經評估了解實際情況。
肩周炎可以自己大力拉鬆嗎？
唔建議。過度或大力拉扯有機會加重發炎同疼痛。應喺專業指導下，於安全幅度內循序漸進，切忌急於求成。
點分肩周炎同肩頸痛？
肩頸痛多為肌肉繃緊引起嘅酸痛，活動幅度大致正常；肩周炎核心係肩關節活動範圍明顯受限，連被動抬高都卡住。如不確定，建議由專業人員評估。
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本文章屬健康教育及伸展運動資訊，內容不能取代註冊醫護人員之診斷或治療意見。如痛症嚴重、持續或突發，或伴隨發燒、失禁、肢體無力等情況，請盡快求醫檢查。
關於作者
香港伸展運動治療中心治療專家團隊｜香港伸展運動治療中心。中心自 2010 年成立，扎根香港超過 15 年，於尖沙咀及灣仔設有治療中心，專注以被動獨立伸展(PIS)、肌筋膜放鬆等非藥物手法，配合度身訂造運動訓練，協助案主舒緩都市痛症、改善身體姿勢。本文由中心治療專家團隊撰寫及覆核。