唔打網球一樣會有「網球肘」。拎重物、扭毛巾、長時間用滑鼠或者抱小朋友之後，手踭外側痛到連揸杯水都冇力，就好可能係前臂伸肌過勞嘅表現。文職、廚師、裝修師傅、新手爸媽都係高危一族。呢篇文幫你了解成因、自我測試同非藥物改善方向。
網球肘到底係咩？
網球肘醫學名為「肱骨外上髁炎」，係前臂伸肌(負責伸手腕同手指嗰組肌肉)喺手踭外側附著點反覆受拉、勞損所致。重複性手部動作令呢組肌腱長期受壓，慢慢出現痛同乏力。
雖然叫網球肘，但臨床上大部分個案其實同日常工作或家務有關，而唔係打波。
邊啲動作最易中招？
重複握、扭、提
長時間揸滑鼠、打字、扭毛巾、拎餸、用工具等都會令前臂伸肌不斷收縮拉扯附著點。
力度過大或姿勢不良
握得太緊、手腕角度唔啱會集中壓力喺肌腱附著點。
缺乏休息與熱身
肌肉冇足夠時間恢復或者突然增加用力都容易誘發。
簡單自我測試
以下只供初步參考︰伸直手臂、手掌向下、另一隻手輕輕向下壓手背，同時嘗試抬起手腕對抗。如果手踭外側出現明顯痛楚可能同前臂伸肌勞損有關。
另一個觀察︰揸嘢、開門柄、扭樽蓋時手踭外側會唔會痛或乏力。如徵狀持續，建議尋求專業評估。
非藥物改善方向
以伸展運動治療改善網球肘通常包括︰放鬆前臂繃緊肌群(以伸展手法減輕伸肌張力，減少對肌腱附著點嘅拉力)；漸進式強化(待急性不適減退後，以循序漸進嘅阻力訓練強化前臂，提升耐力)；以及改善用力習慣(調整握姿、手腕角度同工作節奏，減少重複勞損)。
日常可留意︰減少長時間重複握扭動作、每段時間休息伸展、揀人體工學設計嘅用具。如急性期紅、腫、熱、痛明顯，應先讓組織休息並考慮求醫。
急性期 vs 慢性期,處理唔同
網球肘嘅處理要睇階段。急性期(剛出現、紅腫熱痛明顯)——重點係讓組織休息，減少誘發動作，必要時冰敷紓緩，呢個時候唔適宜大力伸展或強化。慢性期(痛楚持續一段時間、轉為隱隱作痛)——單靠休息往往唔夠，反而需要適度嘅伸展同漸進式阻力訓練，刺激肌腱修復、重建耐力。
好多人喺慢性期繼續一味休息，結果令手踭力量越嚟越弱、一用力又痛，陷入惡性循環。正確嘅漸進負荷訓練先係改善慢性網球肘嘅關鍵，但強度應由專業人員按情況調整。
工作上點減少勞損？
如果你嘅工作避免唔到重複手部動作，可以喺細節上減壓︰① 分散用力——唔好成日同一隻手、同一個動作，適時轉手或轉姿勢；② 減輕握力——唔需要嘅時候唔好死揸，用工具揀手柄粗啲、好握啲嘅；③ 手腕保持中立——打字用滑鼠時手腕唔好過度上翹；④ 定時休息伸展——每段時間放鬆前臂；⑤ 加強熱身——做需要用力嘅工作前，先活動下手腕手肘。
細節做足可以大幅減低前臂伸肌嘅累積負擔，配合適當伸展同訓練，翻發機會自然降低。
中心嘅處理思路
處理網球肘，從伸展運動治療角度會先分辨急性定慢性、勞損程度，再制定方案。第一步︰評估前臂伸肌嘅繃緊程度同手肘活動情況，並了解你日常嘅誘發動作。第二步︰以伸展手法放鬆前臂繃緊肌群，減輕對肌腱附著點嘅拉力。第三步︰待不適減退後，以漸進式阻力訓練重建前臂力量同耐力，提升組織承受能力。同時，治療師會同你檢視工作姿勢同用力習慣，從源頭減少重複勞損。
強度同進度由治療師按你嘅情況調整，目標係由治標走向治本，減低反覆翻發。
常見問題 FAQ
網球肘要戴護肘嗎？
護肘或前臂束帶對部分人有減壓作用，但只屬輔助性質，唔能取代休息同根本性嘅肌力同習慣調整。是否合適因人而異。
網球肘幾耐會好？
視乎勞損程度同有冇持續刺激。減少誘發動作、配合伸展同漸進訓練後，唔少人感覺逐步改善；若持續使用受影響部位則較難斷尾，不能作時間保證。
打字多會唔會搞到網球肘？
長時間打字、用滑鼠屬重複性手部動作的確係常見誘因之一，調整桌面高度、手腕承托同定時休息有助減低風險。
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本文章屬健康教育及伸展運動資訊，內容不能取代註冊醫護人員之診斷或治療意見。如痛症嚴重、持續或突發，或伴隨發燒、失禁、肢體無力等情況，請盡快求醫檢查。
關於作者
香港伸展運動治療中心治療專家團隊｜香港伸展運動治療中心。中心自 2010 年成立，扎根香港超過 15 年，於尖沙咀及灣仔設有治療中心，專注以被動獨立伸展(PIS)、肌筋膜放鬆等非藥物手法，配合度身訂造運動訓練，協助案主舒緩都市痛症、改善身體姿勢。本文由中心治療專家團隊撰寫及覆核。